总是睡不好觉怎么办？专家给出权威解答
发布时间：2022-05-27
北京时间2022年5月27日下午15:30—16:30，“情系游子心 防疫共此时”2022浙江关爱海外侨胞和留学生科学防疫专场直播活动第三场（总第23场）如约开启。
第二十三场直播由杭州市第七人民医院（浙江大学医学院精神卫生中心）副院长、中国睡眠研究会第六届理事会理事毛洪京与与法国、挪威、西班牙、意大利、斯洛伐克、荷兰等地的浙籍侨胞代表“云端”相会，就大家普遍关心的睡眠问题做了详细解答。
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陈 旭 东（法国浙籍侨胞、法国浙江华人联谊会会长）：有时睡着了半夜会醒来，之后就难以入睡了，请问有什么办法可以继续睡眠？
毛洪京 ：其实这是很常见的情况，如果觉醒超过2次以上，或者醒后超过30分钟不能再入睡，就存在睡眠维持障碍，就是睡眠连续性差，如果醒后半个小时还不能入睡，觉得大脑很清醒，建议离开床做做放松训练，等有困意了再上床，这是睡眠认知行为治疗中的刺激控制。平时也要做好睡眠限制，上床时间控制在7小时左右，睡眠卫生之类的也很重要。
陈 旭 东（法国浙籍侨胞、法国浙江华人联谊会会长）：许多人睡觉时候会打鼾，既危害自己的身体健康又影响他人睡眠,请问是什么原因引起的打鼾症状,以及平时应该注意些什么来缓解该症状
毛洪京 ：打鼾是因为睡眠时存在气道的塌陷而导致的气道狭窄，具体原因有很多，看程度如何，最常见的病因是睡眠呼吸暂停综合征，要想明确诊断，建议做个睡眠监测，如果真是睡眠呼吸暂停综合征引起，视情况而定，轻中度的推荐减重、侧卧位，中重度的尤其是白天存在犯困、打鼾、晨起有口干、眼睛红等症状的，建议夜间睡眠期间佩戴呼吸机，保持气道通畅，平时注意平衡饮食，保持合理体重。
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马 列（挪威浙籍侨胞、全挪中国和平统一促进会会长）：睡眠问题一直是海外老侨关注的问题，65岁以上老人一般睡多少小时为好，午睡多少时间合适？老年人睡眠质量的评判标准是什么？
毛洪京 ：每个人的睡眠时间不尽相同，每个人人生每个阶段的睡眠需求也不一样。老年人的睡眠要比年轻人的睡眠需求少很多，这是正常生理现象，一般5-6小时也就可以了，一般不推荐午睡，但实在想要午睡，可以适当休息一下，但最好不超过20分钟，以免影响晚上的睡眠，尤其是不要午睡1-2小时。
马 列（挪威浙籍侨胞、全挪中国和平统一促进会会长）：因为海外生活的特点，特别是侨团工作的事情一多或遇到生意上烦心事，睡眠就不好。为什么要重视睡眠，睡不好会出现哪些问题？
毛洪京 ：睡眠是人重要的生理需求，良好的睡眠下人体才会更好的放松，消除疲劳，恢复体力和脑力，增强免疫力，长期失眠会引起人体心血管系统，呼吸系统，内分泌系统，大脑神经系统等损害，人也会更容易衰老。
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周 丽 忠（西班牙浙籍侨胞、西班牙瓦伦西亚中国工商业联合会会长）：有时候身体很累了，但大脑很活跃，翻来覆去睡不着，导致第二天都没有精神甚至会头痛,请问遇到这种情况要如何解决，以便更快入睡
毛洪京 ：这是一种普遍现象，常常有些病人会把自己弄得很累想让自己睡着，但结果并不尽如人意。这是一种大脑过度觉醒的表现，也是引起失眠的重要原因，简单说就是大脑里的神经递质紊乱了，需要做一个相关评估，根据其结果看是否需要药物帮助，自己要做好睡眠卫生，不在睡前观看强烈刺激的视频、游戏，避免摄入酒精，咖啡等，多做放松训练。
周 丽 忠（西班牙浙籍侨胞、西班牙瓦伦西亚中国工商业联合会会长）：人有时总感觉睡眠时间足够但是睡眠质量不高,请问怎样才能有效提高睡眠质量？要不要午睡？
毛洪京 ：这是睡眠效率问题，解决方案最简单的就是减少卧床时间，卧床时间保持在7小时左右，经过一段时间的训练，睡眠质量就会提高，当然不午睡是最好的，真要午睡就不超20分钟。至于延长睡眠时间需要等待，在医学上都是一个比较漫长的过程。
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周 中 星（意大利浙籍侨胞、意大利亚得里亚华商会会长）：一般来说晚上11点左右睡，早上7点起床，下午三点左右就觉得很想睡。请问怎样睡才能保证白天精力充沛，下午不犯困？
毛洪京 ：每个人的睡眠需要时长也不尽相同，你8个小时的睡眠应该也够了，要想保持白天的精力充沛，还需要其他的因素，如合理饮食，动静结合，规律运动等。如果经过一个上午的工作，下午仍有重要的事情要做，可以短暂的午休，不超过20分钟，也会好一些。
周 中 星（意大利浙籍侨胞、意大利亚得里亚华商会会长）：我们看到一些年轻侨胞，白天忙生意，晚上还熬夜的现象很多，如果长期熬夜的话对身体有什么影响？
毛洪京 ：是的，长期熬夜对身体不好，身体长期得不到放松，会影响人免疫系统，内分泌系统，心血管系统等，得与失值得反思。我们建议尽可能保证睡眠需求，这样我们的身体才能更健康。
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卢 荣 玉（斯洛伐克浙籍侨胞、斯中友协会长）：都说早睡早起好，但迟睡迟起已成习惯也不影响生活与学习，一定要改变作息时间吗？
毛洪京 ：人体也是有节律变化的，我们古语说的好，“日出而作日落而息”，迟睡迟起显然违背了这一规律，现研究表明，很多的激素递质分泌也是有节律的，如生长激素一般都在前半夜分泌，如果迟睡了，那就会错过分泌的高峰，那么你的孩子生长就会受到影响，还有如褪黑素，肽类激素都是如此，所以还是规律作息比较好。
卢 荣 玉（斯洛伐克浙籍侨胞、斯中友协会长）：老年人得了抑郁症，应该如何诊疗？省内哪家医院专家强一点？
毛洪京 ：这是一个比较专业的问题，还是交给专业的医生做比较好。杭州第七人民医院可以是你值得信赖的选择。
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汤 旭 俊（荷兰浙籍侨胞、荷兰侨爱基金会会长）：对于侨胞来说往来于不同国家之间是常有的事，不同国家之间一般都存在时差，请问如何调整睡眠以更好的适应时差？
毛洪京 ：是的，时差问题在所难免，随之而来的睡眠改变问题，短期的不适应都是正常现象，首先从睡眠认知上提高，不必过分担心自己的睡眠，偶有几晚睡不好也是正常的，不会影响太多，不能因为睡不着而早睡晚起，减少卧床时间，做好睡眠控制，坚持健康的作息，良好的睡眠就会慢慢地回来了。
汤 旭 俊（荷兰浙籍侨胞、荷兰侨爱基金会会长）：有些人睡4个小时就能恢复精力，有些人则需要十多个小时才能恢复精力，有些人心情不好，一天吃两颗艾司唑侖今还是睡不好、胸闷。请问睡太久对身体有什么影响？该如何解决？
毛洪京 ：这个问题很好，睡眠时间对于每个人都是不一样的，不能单单只是关注睡眠时间，睡眠需求存在个体化差异，具体时间长短不一，但睡眠的本质目的是为了什么？是为了精力、体力的恢复，可以支撑第二天的工作、学习、生活，所以时间不是最关键的，关键是睡眠质量。至于情绪问题，这个比较专业，具体问题要专业的评估分析。你所说的睡太久也要具体看待，有没有病理性的嗜睡情况，需要进行专业的评估和日间多次睡眠潜伏期实验等才能明确。
侨音融媒体中心记者刘睿阳